1. 技術練習：在進行重量訓練之前，應該先從無重量或輕重量的技術練習開始，確保動作的準確性。這包括正確的準備姿勢、發(fā)力提鈴、過渡階段和定勢。在提鈴階段，要注重從腿部和背部發(fā)力，而在上挺階段則需要展現(xiàn)極強的爆發(fā)力和穩(wěn)定性 。

2. 爆發(fā)力訓練：挺舉需要強大的爆發(fā)力，因此可以加入高強度、短時間的訓練*，如反復高負荷的深蹲、跳躍等，以提高爆發(fā)力 。

3. 力量耐力：挺舉不僅需要爆發(fā)力，還需要極強的力量耐力?？梢酝ㄟ^進行力量訓練，如深蹲、硬拉等，來增強力量耐力。

4. 技術模擬和分步訓練：在挺舉訓練中，進行大量的技術模擬和分步訓練是非常重要的。這有助于提高技術穩(wěn)定性，并確保在高負荷情況下仍能保持正確的動作。

5. 呼吸技巧：挺舉過程中的憋氣有利于固定胸廓和提高腰背肌的緊張程度，對形成穩(wěn)固的支撐有利。在提鈴前作深呼吸，然后在上拉和起立過程中憋氣，直至分腿支撐起立后再自然呼吸 。

6. 穩(wěn)定性訓練：可以通過使用彈力帶等輔助工具進行穩(wěn)定性訓練，提高在支撐階段的穩(wěn)定性 。

7. 分腿挺和下蹲挺：在挺舉的上挺階段，可以選擇不同的技術，如高半挺、箭步挺和下蹲挺，每種技術都有其優(yōu)勢，應根據(jù)個人的身體條件和技術水平選擇適合自己的上挺技術 。

8. 避免過度訓練：合理規(guī)劃訓練計劃，確保肌肉群得到充分恢復，避免因過度訓練導致的力量和協(xié)調(diào)性下降 。

9. 心理調(diào)適：加強心理抗壓訓練，提高比賽中的心理調(diào)適能力，因為在極度疲勞的狀態(tài)下，依然需要保持高度的精神集中和身體控制。

10. 持續(xù)學習：隨著科學訓練*的發(fā)展，抓舉和挺舉的技術也在不斷進步。運動員和教練團隊通過數(shù)據(jù)分析、視頻回放、動作捕捉等技術手段，不斷優(yōu)化訓練方案，提高動作的穩(wěn)定性和效率 。